固定ローラーメニュー

前回に引き続き、今回は固定ローラーによる練習メニューについて書きたいと思います。

試行錯誤して辿り着いたのが以下の３種類のメニューです。

インターバルトレーニング、FTPトレーニング、コンディション維持用の３種類を揃えております。これにアップとダウンに約10分ずつ加えたものが実際に行なうメニューになります。長くても40分で済むので心理的に楽ですね。体力に余裕があるときは①と②を合わせて１時間やったりもします。

以下で詳細を見ていきましょう。

左から順に内容、心拍数、経過時間を示しています。心拍数は自分の場合最大180程度なのでこんなものです。エクセルで計算されるようにしてあります。

まず①はVo2max向上のためです。Peaks Coachingの60minワークアウトをぱくりました。インターバルが4分,３分,２分,１分と短くなり強度も上がります。より実戦に近づけるためレストを短めにしました。

LTをちょっと超えた領域での持続力向上を狙います。平坦レースで強度がじわじわ上がり最後は掛け合いのような高強度インターバルとなる、そんなイメージ。

春～秋のレースシーズンで週に１、２回程度のペースで行いましたが、実感としてはこれが一番向上効果のあったメニューです。ただ、インターバルトレーニングは体へのダメージが大きいため、その後に体調を崩すことがしばしばですので連日は行わないようにしましょう。

②は一定負荷をかけるヒルクライムやTT対策のためです。

LT付近を延々と維持するイメージです。最初は楽なのですが徐々に辛くなってきます。

自分の場合はインターバルに強くなっても一定負荷は苦手なようで、一番やる気の起きないメニューです。心拍一定だと少しずつ出力が下がってしまうので、パワーメーターがあるとより良いのでしょうね。

③はコンディション維持のため。５分だけだと短すぎて強度が上がらないので、事前に5分間のL3を入れています。

このメニューについてですが、レース週にハードなトレーニングをやると本番前に体調を崩すことに３回目の風邪でやっと気づきました。そこで詳細に調べているとレース週のトレーニング効果については面白い研究結果を発見。

ここで面白い比較をやっています。

レース前の１週間に通常通りトレーニングをやった場合と比べて、

A．何もしないで休んだ場合

B．長時間低強度のトレーニングをやった場合

C．短時間高強度のトレーニングをやった場合

の３パターンで比較をした結果…

パフォーマンスが、Aは３％減少，Bは６％上昇，Cは２２％上昇。

ここから短時間高強度のトレーニングがレース週に最も効果的であるということが判明。距離や時間は減らしても運動強度は下げないことが大事なんですね。そしてフルレストでも3％しか落ちないということ。疲労を抜くことの大事さが分かります。

これ、対象が自転車の実験ではなくクロスカントリーなのですが、持久系の競技という括りでだいたい似たようなもんでしょうということで。

日曜にレースがあるなら体を完全回復させるため中３日は空けるとして「水曜に5minLT走をやると良い」というのが今のところの私の結論です。

以上が2015年に行った主なトレーニングメニューでした。

インターバルメニューはレースシーズンではもう少し本数を増やして行きたいですね。

自転車のトレーニングに関するまとめ【後編　トレーニングメニュー】