2017年の振り返りと2018年のトレーニングプラン

今更ではあるが2017年の振り返りと2018年のトレーニングプランをたてていこうと思います(^q^)

１．過去のシーズンを振り返る

まず前シーズン(2017)と前々シーズン(2016)の走行ログを振り返ってみよう。stravaで走行距離や時間を集計してくれるのでそれをキャプチャ。

2016年

JBCFに初挑戦した2016年目は月平均397km、年合計4963km　合計171時間

走行距離少なすぎだな。この年は結局実業団では一度も入賞できなかった。10以内は数回あったものの最高でE3鴨川の7位。春群馬8位、石川ロード8位、渡良瀬TTで9位といった感じ。ホビーではツールドひたちなかで展開に恵まれて優勝できた。

2017年

E2からE1まで昇格した2017年は月平均782km、年合計9389km 合計306時間

であった。

結果としては入賞は２回のみ。7月の矢板ロードE2で2位と11月のもてぎEDで6位とちと寂しいが^^;出ているレースのレベルを考えれば悪くない。

2016年目は固定ローラーの距離が厳しめの出方(1時間乗っても20kmとか)で2017年はその部分が導入したzwiftの走行距離になっているため同条件の比較ではないが、時間で比較しても倍近く2017年の方が乗れているし、それに伴いわずかに結果も得られた年であった。

なんとなく2017年後半で掴んだ感覚として言うと月に1,000km以上乗るとコンディションが上がってくる傾向があった。特に沖縄前後のフィジカルは、自分としてはかなり良いところまで持っていけたと思う。レースそのものは失敗だったが^^;今年もコンスタントにこの位の距離は消化していきたいと考えている。

このあたりの変化としてはパワーメーターを導入したことが大きい。心拍管理からパワーメーターと両方を見られる環境になったことで練習のモチベーションが得やすくなった。

またパワーメーターの導入によりzwiftができるようになり、安定して練習ボリュームを稼ぐことができた。心拍管理で追い込めていると思っていてもせいぜい心拍160位までだったが、パワーメーターで機械的に追い込むと最大心拍が170位まで上がることがわかった^^;

それまでの練習強度は甘かったと言える。主観というのはアテにならないものだなぁ。

なお、使用している測定機器はパワータップ付きの中古ホイール(3万)とモニター画面としてガーミンエッジ510J(2万)である。固定ローラーは以前記事化した通り、GIANTのサイクロトロンだ。これだけあればパワートレーニングはできるので意外と手軽である。

ローラーはクロモリでしかやらず、自転車がぐにゃぐにゃであるためワットが出にくい環境ではあるが、それはそれで良いトレーニングになる。柔らかさゆえ弱点である膝を痛めにくいのも良い。出力としては実走と比べた感覚として5％程度のロスではないかと思っているが、数値は自分自身のモノサシになれば良いのでそれはそれで構わない。

２．目標設定する

トレーニングするためにはまず目標をはっきりとさせておこう。何事も目的地のない努力というのは徒労になりがちである。

実業団チャレンジも今年で３年目になった。今シーズンは今まで以上に結果を出すことに拘っていきたい。個人的事情から来年以降は今ほどしっかりしたトレーニングができない予感がしている。このため後悔のないシーズンにしたいところ。

具体的にはロードレースを主戦場に、

・JBCFのE1ロードレースで入賞(6位以内)…群馬、宇都宮、那須、矢板など。

・ニセコクラシック140km（飛行機輪行）6位以内

・秩父宮杯　エリート 6位以内

・ジャパンカップオープン　50位以内

といったあたり。

このために必要なのは、先頭集団に余裕を持って着いていくためのベースとなるFTPの向上と勝負どころに耐える5分以下のVo2max向上、ラストを決めるスプリント力強化である。

• FTPとしては20分300W(4.9倍)≒285W
• Vo2maxとしては5分340W(5.5倍)
• スプリントとしては最大瞬間出力と言うより1000W超えの滞在時間と本数を長くしていきたい。なんとなくその方が結果が出やすい気がする。

このあたりまで持っていければ、そこそこやれるんではないかと考えている。

３．理想的なトレーニングプランを考える

フリーで練習できる場合の1週間のスケジュールを考える。

月　レスト or　アクティブリカバリー 30km　0.5～1H

火　固定ローラー　40km　1H　※インターバル

水　固定ローラー　30km　1H　※流し

木　固定ローラー　40km　1H　※インターバル

金　レスト

土　実走70km～100km　2H

日　実走100km　3～4H

１週間の練習量　 300km　9時間

１ヶ月の練習量　1200km　36時間

概ねレースシーズン中の理想のトレーニングプランとしてはこのような形になるだろう。あとはここにイベントが入ったり体調不良等で休みになったりして月になんとか1000km超えるか、というのが現実的な目標値になる。

自分の練習としてはあくまで平日の固定ローラーが主である。土日の実走は距離こそ長いものの、ベース作りの部分と実走の感覚を失わないための娯楽であり、練習の本質ではない。

２シーズンJBCFを走ってきて分かったことは、結局のところL5の滞在時間をどれだけ積み上げられるかが大事だということ。LSD強度でだらだら量を稼ぐより、5分でも高強度をできる限り毎日入れた方が確実に強くなる。そういった練習はローラーの方が遥かに取り組みやすいと思う。

ただし注意点として体のエネルギー代謝系が切り替わるので、週に1回程度は3時間以上のライドも入れておいたほうが良い。ローラーばかりだと実走が下手になるというのもある。

練習のモチベーションの保ち方だが、この人のブログの記事が共感できる部分が大きいのでシェアして置こう。

基本的に自分もそうだが、人間の意志の力は弱いものと思っている。志が高すぎるとに自分自身の言葉に負けがちになる。そこで惰性の力に頼る。昨日も乗ったしせっかくだから今日も乗るか、とその程度の低い志で良い。

乗ってみるとただ走るのに飽きてきて「せっかくだし5分だけ頑張ってみるか。」となる。だらだら続けたらいつの間にか頑張っていた、位が自分としては続けやすいスタンスだ。

計画通りに行かなくても気にしないことが大事だ。仕事や私用で練習できない日もある。完璧主義になりすぎず柔軟性が必要である。２日レストまではギリセーフとしている(甘)。食事の制限も別にしない。あ、唯一脂肪分はなるべく控えてますがね。

４．固定ローラーの練習メニュー

行っているメニューとしては

・5分L5　自己ベスト329W(5.4倍)

・20分L4　自己ベスト292W(4.8倍)

・30-30-7倍(400W～420W程度)×8

・ピラミッドインターバル(4-3-2-1)

などが多かった。これらは2016年から変わらず継続して行っているが、ワットで管理できるようになったのが2017年における大きな変化であった。これ以外で昨シーズン特筆してやっていたことを挙げていこう。

• Zwiftレース　40分L4(250W～270W)…普通に40分この強度は馬鹿らしすぎてできないけど、zwiftだと競争相手がいるからできちゃう。ほぼレース強度以上に上がるから相対的に実際のレースが楽に感じるようになった。調子悪くても始まるとつい頑張っちゃうのも良いところだ。
• 高ケイデンス走(100回転程度)…軽いギアで200W、100回転くらいで回す。腹筋、腸腰筋が鍛えられる感じがする。これをやるとペダリングがスムーズになる。強度を上げたくない時、なんか動きがギクシャクしてるな、という時にやるメニュー。
• 1分7倍インターバル。単なる地獄。だけどこれやると翌々日とか体が動くようになる。ショック療法的なこと？ただ膝を痛めたので最近は控えているが。

疲労感と体の具合を見てこのあたりを織り交ぜて行っている。これらのメニューはしんどいけど、こなせば単純に強くなるのでシンプルかつわかりやすい構造である。

５．2018年のレース計画

目標のところとも被るけど、レース計画を。

今年は色々とやることもあるので少しレースの本数を減らして行こうかと思っている。4,5月あたりはレースが込み入っているので榛名山は残念ながらパスしようかと。好きなレースなので後ろ髪惹かれる気もするけど、その代わりに公道で長めのロードレースは楽しいので積極的に出ていきたい。

JBCF以外では狙い目はこの辺か。

・５月　新潟県自転車競技選手権ロードレース弥彦大会

・７月　ニセコクラシック140km

・９月　秩父宮杯　エリート

・10月 　ジャパンカップ　オープンレース

実業団は随時あるので当然頑張るとして、上半期はニセコに大きなピークに持ってくるように頑張ろう。去年飛行機輪行はやったので何とかなるはず。茨城空港使えばだいぶ安く行けそうだしね。

5月の新潟は100kmくらいのロードレースということで面子も良さそうなので出てみたい。新潟はちゃんと観光したいってのもある。

シーズン後半では、宮杯は去年天気が残念だったけどコースは非常に良かったのでもう一度出たい。ジャパンカップは言わずもがなである。10月後半あたりにピークを合わせよう。

ということで今年もぼちぼちやっていこう。